民以食为天，饮食直接影响着人类的健康。良好合理的健康饮食习惯是保健的一个重要方面，可使身体健康地生长、发育。不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱而感染疾病。正所谓“食药同源”，恰当的饮食对疾病会起到治疗的作用，帮助人体恢复健康，乃至影响寿命。

　　最近英国纽卡斯尔大学和埃克塞特大学的研究人员发表的最新研究认为，地中海式饮食与痴呆症风险降低有关。

　　研究发现，与较少采用地中海式饮食的人相比，更坚持地中海式饮食的人罹患痴呆症的风险最多可低 23%。

　　什么是地中海饮食?

　　泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。这种饮食模式强调水果、蔬菜、全谷物和橄榄油，适量食用乳制品，并限制红肉。

　　具体来说，地中海饮食模式在最健康、对心脏最有好处、最适合糖尿病、最容易遵循、以植物为主的6个分项上位列第一，圈粉无数。堪称健康饮食模式中的“王者”，连续5年蝉联「最佳饮食排名」冠军!

　　地中海饮食真的能预防痴呆吗?

　　研究者招募了超50万名年龄在42~69岁之间的参与者。在经过纳入排除标准后，最终纳入了基线在55岁及以上、未诊断出痴呆的249511名参与者，并使用电子食物频率问卷对他们的食物摄入情况进行量化。

　　在经过中位数为11.4年的随访后，共记录到4282例全因痴呆病例。

　　结果显示，在完全调整混杂因素后的模型中，与几乎不食用鱼的参与者相比，每周摄入2~4次鱼，与全因痴呆风险降低16%有关。但当每周仅摄入1~2次或每周>4次时，并未观察到显著差异。

　　对于水果而言，与几乎不摄入水果的相比，每天摄入1~2份水果的参与者罹患全因痴呆的风险降低15%。但当摄入的水果量超过2份时，则观察不到类似的益处。

　　综上所述，很好地遵循地中海饮食模式，具有改善认知能力和降低痴呆风险的益处。具体来说，地中海饮食中的鱼和水果，推动了其降低全因痴呆风险的作用。

　　由此看来，“网红”地中海饮食模式并非徒有其表，能连续5年稳居全球最佳饮食模式，定有其过人之处。不仅对心脏病、糖尿病患者友好，还能有效改善神经认知功能。

　　如果觉得作为中国人，坚持“地中海饮食”模式很困难。那就掌握地中海饮食精髓“防痴呆密码”——坚持每周2~4次的鱼，1~2份水果吧!

　　通过改善生活和饮食方式是可以起到预防痴呆症的作用的，至少可以推迟或延缓痴呆症的发生。

　　世界卫生组织建议从以下几点做起：

　　01运动锻炼

　　运动锻炼很重要，它能帮助我们维持肌肉力量，增加身体的协调性，帮助远离肥胖、心血管疾病——这些本身也是痴呆症的危险因素。此外，运动还能改善情绪，平和心境，减少焦虑感，减缓记忆力和智力的下降。

　　在世界卫生组织指南中，强烈推荐认知正常的成年人进行锻炼;推荐已经存在轻度认知障碍的成年人进行锻炼。不过，世界卫生组织并没有给出明确的运动时间建议。

　　个人建议，可以参考我国的膳食指南，对于普通人来说，一般推荐的是大约每天45~60分钟左右的中等强度的运动就可以，太极拳、快走、游泳、慢跑等都是不错的选择。

　　02戒烟

　　大量研究证据显示，吸烟会增加患痴呆症风险。不仅是对阿尔茨海默症，还有多种其他类型痴呆，晚年吸烟都会增加患病风险。所以不要以为抽烟能醒脑，在诱发老年痴呆症这方面，吸烟只会让你更快糊涂。世界卫生组织指南中强烈推荐戒烟，并建议应向吸烟的成年人进行戒烟干预，除其他健康益处外，戒烟还能降低认知能力下降和痴呆症风险。

　　03尽量少喝酒

　　酒精会增加心脑血管病风险，而这些疾病也是痴呆症和阿尔兹海默症的风险因素，所以，推荐大家尽量不要喝酒，如果要喝，尽量少喝。

　　04保持健康体重

　　保持健康体重，避免肥胖，能降低高血压、心血管疾病、糖尿病等风险，这些疾病都是痴呆症的高危因素。因此，推荐从中年即开始控制体重，保持体重指数 BMI 在 18~24 之间。

　　05健康饮食，均衡营养

　　饮食低盐低脂，常吃蔬菜、鱼肉、坚果的人群，患阿尔茨海默症的几率较低。这样的饮食能预防心血管疾病和糖尿病，而这类疾病造成的微小脑血管病变，常常是促进大脑损伤的原因。因此，世界卫生组织指南中鼓励人们健康饮食，养成健康饮食习惯。

　　最后要提醒大家的是，地中海饮食模式并没有非常明确的定义，它并不是说你要吃什么东西、具体多少量等等，大家还是尽量按照膳食宝塔的推荐，尽量低盐低脂，多吃蔬菜、鱼肉、坚果。不推荐服用维生素 B、维生素 E、多不饱和脂肪酸、复合维生素等补充剂来降低痴呆风险。